Beslenme konusunda en sık duyulan cümle şu: "Sağlıklı yemek istiyorum ama ne yiyeceğimi bilmiyorum." Sorun bilgi eksikliği değil, bilginin fazlalığı. Bir yerde karbonhidrat düşmanken başka bir yerde yağ suçlu ilan ediliyor. Oysa kendi başına uygulanabilir bir sağlıklı beslenme diyeti, birkaç sağlam ilkenin üstüne kurulur ve geri kalanı kişisel tercihtir. Aşağıda, kafanızda dönüp duran soruların üstünden tek tek gidelim.
Kilo değişiminin yönünü belirleyen şey aldığınız ve harcadığınız enerji arasındaki fark. Yani kilo vermek istiyorsanız harcadığınızdan az, kilo almak istiyorsanız fazla yemeniz gerekir. Bu, matematik gibi işleyen bir çerçeve.
Peki o zaman ne yediğim önemsiz mi? Hayır, çok önemli. Kalori miktarı terazinin yönünü belirler; besin kalitesi ise nasıl hissettiğinizi, ne kadar tok kaldığınızı, antrenmandan sonra ne kadar hızlı toparlandığınızı ve kas mı yağ mı kaybettiğinizi belirler. Aynı 500 kaloriyi bir tabak mercimek çorbası, tavuk ve bulgurdan ya da iki dilim pastadan alabilirsiniz. Terazi aynı davranır, vücudunuz davranmaz.
Kalori saymak zorunda mıyım? Zorunda değilsiniz ama en az iki hafta boyunca yediklerinizi kaydetmek çok öğretici olur. Amaç ömür boyu sayı takip etmek değil, porsiyonlarınızın gerçekte ne kadar olduğunu görmek. Çoğu kişi zeytinyağını, kuruyemişi ve içecekleri fena halde hafife alır.
Sayı saymadan iş görecek en pratik yöntem tabak mantığı. Her ana yemekte üç şeyi arayın: bir protein kaynağı, bir lif/sebze kısmı, bir karbonhidrat veya yağ kaynağı.
Tokluk hissinin en güçlü kaldıracı ve kas dokusunun hammaddesi. Diyet sırasında yeterli protein almazsanız kaybettiğiniz kilonun bir kısmı kas olur ki bu istemediğiniz şey. Yumurta, yoğurt, süzme peynir, tavuk, hindi, balık, kırmızı et, mercimek, nohut, fasulye ve bulgur+baklagil kombinasyonları listenizin başında olsun. Ne kadar gerektiği kilonuza ve antrenman yükünüze bağlı; protein alımını ayrı ayrı ele alan rehberde bu hesap detaylı anlatılıyor.
Az kalori, çok hacim. Tabağın yarısını sebzeyle doldurmak, aynı doygunluğu daha az kaloriyle almanın en dürüst yolu. Çiğ salata sıkıcı geliyorsa fırında sebze, sote, çorba, turşu deneyin.
Karbonhidrat kesmem gerekmiyor mu? Gerekmiyor. Karbonhidrat, özellikle güç antrenmanı ve kardiyo yapıyorsanız performansınızın yakıtı. Kesildiğinde ağırlıklar ağırlaşır, motivasyon düşer. Bulgur, tam buğday makarna, patates, pirinç, ekmek, meyve — hepsi yerinde. Yağ tarafında ise zeytinyağı, ceviz, badem, avokado, yumurta sarısı hormon dengesi ve vitamin emilimi için gerekli. Yalnızca yağın kalori yoğunluğu yüksek olduğu için ölçüsüz kullanılmaya müsait; kaşıkla ölçmek işe yarar.
Bu, çoğu insanın diyeti bıraktığı noktada duran soru. Cevap "daha az yemek" değil, "aynı lezzeti daha ucuza almak".
Öğün sayısı önemli mi? Toplam alım aynıysa günde üç öğün de altı öğün de benzer sonuç verir. Siz hangisinde daha az acıkıyorsanız o doğru olan. Sabah iştahı olmayan biri kahvaltıyı zorla yemek zorunda değil.
İlk hafta harika gidiyor, sonra dağılıyorum. Neden? Genelde iki sebepten: hedef fazla agresif, ya da plan hayatınıza uymuyor. Haftada 3-4 kilo hedefleyen biri açlıktan ve yorgunluktan on gün sonra teslim olur. Haftada vücut ağırlığının yüzde yarımı ile bir arası bir düşüş, hem sürdürülebilir hem de kas koruyucudur.
Plan tarafında ise şu üç alışkanlık, karmaşık diyet listelerinden daha çok iş görür:
Takviye almam gerekir mi? Tem